불면증 해결하려면 11가지

불면증 해결하려면 지켜야할 11가지에 대해 정리해 보겠습니다. 많은 사람들이 밤에 잠을 이루기 곤란한 불면증을 앓고 있다고 합니다. 불면증은 건강 문제로 계속하고 뒷날 활동을 어렵게 제작할 수 있어요. 수면에 문제가 있다라고 하면 가능한 한 빨리 문제를 해결해야 해요.

불면증은 알맞은 환경과 잠잘 수 있는 용건이 구비됐었다고 하지만 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미한다고 합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 빈번히 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설쳐요. 불면증에는 3가지 형태가 있다고 합니다.

며칠간 보존되는 불면증: 보통 수면 주기의 변환, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생 해요.

2주에서 3주까지 유지되는 불면증: 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 연관되어 있다고 할 수 있습니다.

몇 주 이상 유지되는 불면증: 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 또는 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못한다고 합니다. 신체적, 정신적 문제를 비롯한 많은 원인이 있을 수 있다고 할 수 있습니다.

불면증은 일상생활에 지장을 줄 수 있어요. 집중력 저하, 기억력 감퇴, 우울증, 불안증, 짜증, 피로, 두통, 면역력 저하, 체중 증가 등의 증상이 생겨날수 있다고 할 수 있습니다. 지나친 경우, 교통사고, 산업재해, 자살 등의 위험도 높아져요.

불면증 원인

불면증은 말 그대로 수면을 이루지 못하는 일이며, 다른 말로는 ‘불면 장애’라고 해요. 수면의 시작, 지속, 공고화, 질에 되풀이되는 문제가 있고, 그렇기 때문에 주간 기능의 장애를 일으키는 상태입니다. 알맞은 수면의 기회, 보존되는 수면 문제, 따라생기는 주간 기능 장애가 모두 있으면 불면 장애로 진단 해요.

불면증의 원인은 많은 타입입니다. 신체적 요인으로는 암, 만성 질환, 통증, 호르몬 이상, 약물 부작용 등이 있다고 합니다. 정신적 요인으로는 스트레스, 불안, 우울증, 불안장애, 수면무호흡증 등이 있다고 합니다. 생활습관도 불면증의 원인이 될 수 있다고 합니다. 무규칙한 수면 시간, 카페인, 알코올, 흡연, 과한 운동 등이 불면증을 일으킬 수 있어요.

불면증은 치료가 가능한 질환이예요. 치료 방법은 불면증의 원인에 따라 다르죠. 신체적 요인에 의한 불면증은 원인 질환을 치료하시는게 도움이 된다고 합니다. 정신적 요인에 의한 불면증은 약물 치료, 상담 치료, 행동 치료 등이 도움이 될 수 있어요. 생활습관이 불면증의 원인이라면, 일정한 수면 시간, 카페인, 알코올, 흡연, 과한 운동을 삼가는게 도움이 된다고 합니다.

그럼 구체적으로 불면증 해결하려면 어떻게 하면 좋을지 11가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

불면증 해결하려면 지켜야 할 11가지

불면증 해결하려면 1. 매일 매일 꾸준하게 같은 시간에 수면/기상

불면증을 해결하려면 제일 미리감치 해야할 일은 수면 시간과 기상 시간을 루틴화 하는 것이예요. 정해진 시간에 수면을 취하고 정해진 시간에 기상을 하는 연습을 하는 경우 체내 생체리듬이 적응을 하게 되여 숙면을 하도록 도와주기때문에요. 처음에는 수면 시작 시간을 쉽게 컨트롤 할 수 없으므로 반드시 기상하는 시간을 알람으로 정해두면서 조금씩 바꿔나가세요.

불면증 해결하려면 2. 취침 전에는 스마트폰 사용금지

자기 전에 스마트폰을 보는 것은 좋지 않아요. 잠들기가 더 어려워질 수 있기 때문이라고 합니다. 휴대전화를 보면 신체가 멜라토닌이라고 부르는 수면 호르몬을 만드는게 더 어려워질 수 있기 때문이라고 합니다.

따라서 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 휴대전화를 멀리 두는 편이 좋아요. 잔잔한 음악을 듣거나 책을 읽거나 TV를 시청하면 긴장을 푸는 데 도움이 되기도 합니다. 휴대폰 사용을 참기 힘에 겹다면 블루라이트 차단 기능을 활용해 보세요.

불면증 해결하려면 2. 취침 전에 따뜻한 물로 샤워하기

따뜻한 샤워를 하면 혈액 순환을 고치고 근육의 긴장을 완충하게하는 데 도움을 준다고 합니다. 그리고 체온을 높여서 면역 체계를 보강하는 데 도움이 될 수 있다고 말 해요. 단, 너무 뜨거운 물은 피부를 상하게 할 수 있으므로 주의하세요.

불면증 해결하려면 3. 가벼운 운동

불면증 해결하려면 매일 하는 운동은 잠에 듦에 있어 도움이 될 수 있어요. 하지만 잠자기 적어도 2시간 이전부터는 운동을 피해야 해요. 운동은 잠을 자기 5~6시간 전에 해 주는 것이 좋고 에어로빅 등의 가지런한 육체활동은 특히나 잠에 드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 더욱 편한 잠을 잘 수 있도록 유도해준다고 합니다.

불면증 해결하려면 5. 낮에 외출해서 비타민D를 흡수하기

우리 몸은 햇빛을 보게 되는 경우 자외선이 피부를 자극하게 된다고 합니다. 그럴 경우 비타민D 합성이 발생하는데요. 우리가 영양제로 섭취하는 비타민D 보다도 실제 햇빛을 쬐시는 경우가 더 많은 비타민D를 흡수가 가능 해요. 이밖에도 낮에 햇빛을 쬐실 경우에 몸에 흡수된 칼슘이 치아와 뼈 건강 강화에 거들고 체내 면역세포를 촉진 시켜주게돼요. 잠시 외출해서 햇빛을 쬐는 일이 우리가 밤에 숙면을 취할 수 있게 도와주게 되는 것이죠.

불면증 해결하려면 4. 낮잠 피하기

수면의 패턴을 변함없게 생성하는 것이 불면증 치료방법의 핵심이라고 합니다. 하지만 낮잠은 불면증 환자들에게 밤 중 수면을 망치는 일이죠. 불면증 해결하려면 낮잠은 최대한도 피하시고 기필코 낮잠을 주무셔야한다면 20분 이내로 짧게 해주시는게 좋습니다. 낮잠은 우리에게 기필코 필요한 시간으로 스페인에서는 피에스타라는 시간이 있기도 하죠.

불면증 해결하려면 6. 카페인이 들어간 식품의 섭취를 줄이기

카페인이 들어간 커피, 녹차, 에너지 드링크 등은 형편 닿는대로 저녁에 피하시길 기원합니다. 특별히 카페인이 너무 잘 받아서 남달리 심장이 뛰고 각성 효과가 높은 분들이 계신데요. 이런 분들은 불면증 해결하려면 아침, 점심까지만 카페인을 섭취하시되 그 양도 모르는 사이에 조금씩 줄이시길 권장드리겠습니다.

불면증 해결하려면 3. 숙면에 좋은 적합한 실내 온도 유지하기

실내 온도는 몸이 인지하는 따뜻함에 영향을 미쳐요. 방이 너무 더우면 체온도 높아져 잠들기가 어렵습니다. 방이 너무 추우면 추위를 누리고 깊은 잠을 잘 수 없답니다.

보통과 다른 온도는 18~20°C 정도이지만 다른 온도를 최애하는 사람도 있어요. 자신에게 최고 적합 실내온도를 찾기 위해 각종 온도로 수면을 취하면서 맞춰나가야 해요.

불면증 해결하려면 7. 폭식 및 금주

수면에 제일 방해가 되는 요소 중 하나가 바로 폭식이예요. 만에 하나라도 불면증을 경험하고 계신 경우 적당량을 드셔야 해요. 폭식 후 수면에 취하도록 되면 체내 장 운동이 계속 되는 만큼 숙면을 취하지 못할 뿐더러 역류성식도염 등의 다른 문제까지 생기게 된다 하였습니다. 또한 수면 전의 음주는 몸이 알코올로 인해 피로한 상태가 되는 것으로 절대 숙면을 하는 방법이 아니에요. 불면증 해결하려면 기필코 음주는 반주 정도로 너무 쉽게 하는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면 억지로 잠들지 않기

만에 하나 그럼에도 얽매이지 않고 잠이 계속 안 온다면 억지로 누워있지 말고 약 20분 정도는 거실에 나가 있어보세요. 잠이 다시 온다면 침실로 들어가시고, 잠이 오지 않다고 하면 다시 거실로 나갑니다. 잠이 오지 않을 때 누워있지 않고 누워있는 시간을 줄이는 수면제한법이 불면증에 도움 될 수 있다고 할 수 있습니다.

불면증 해결하려면 8. 휴식

불면증 해결하려면 휴식과 명상, 요가, 상상 요법, 최면 그리고 바이오피드백 등은 잠이 안 오는 경우 느껴지는 긴장을 완충시켜 주기 때문에 수면을 거들 수 있어요.. 미국 메릴랜드대 연구진에 근거하면 이와 같은 요법들은 잠드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 전체 수면시간을 늘려 줄 그리고 밤중에 깨어나는 일도 줄여준다고 합니다. 수면을 가로막는 불안 요소들을 제거하고 잠에 대한 바람직한 관념을 가지도록끔 하는 심리요법 역시 불면증 요양에 효율적이라고 합니다.